Białko w diecie - produkty spożywcze czy suplementacja?

 

Na temat stosowania odżywek białkowych możemy znaleźć wiele piśmiennictwa. Ale zanim przejdziemy do tego, czy włączać suplementy diety, zacznijmy od roli białka w naszym organizmie oraz jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik.

Białka służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka i związków takich jak hormony, enzymy. Pełnią rolę nośnika niektórych witamin, składników mineralnych. Przy niedostatecznej podaży białek nie jest możliwy wzrost i prawidłowy rozwój organizmu.

Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wieku i stanu fizjologicznego organizmu oraz od aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dorosły, zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8 - 1 g białka na kilogram masy ciała. Czy jest to dużo? Przeciętny mężczyzna ważący 80 kg powinien dostarczyć około 80 g białka w ciągu doby. Takie zapotrzebowanie zostanie pokryte jeżeli spożyje przykładowo: 150 g wołowiny (30 g białka) + 200 g jogurtu (8 g białka) + 3 jajka (36 g białka) + 100 g kaszy gryczanej (12 g białka). 

Okej, wynika z tego, że nie potrzebujemy suplementacji. A co w takim razie z osobami aktywnymi fizycznie? Ich zapotrzebowanie na białko jest większe. Większe to znaczy? Szacuje się, że zależnie od rodzaju aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta od 1,2 - 2,0 g białka na kilogram masy ciała. 

Suplementy białkowe - stosować czy nie?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Ważną rolę odgrywa źródło białka. Jeżeli nasza dieta jest urozmaicona, prawidłowo zbilansowana, najprawdopodobniej jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka z pożywienia.

Czy ważna jest pora spożywania białka osób aktywnych fizycznie?

Przegląd badań potwierdza, że produkty bogate w białko (w tym również odżywki białkowe) najlepiej spożywać w ciągu pierwszej godziny po treningu. Dodatkowo warto łączyć je z węglowodanami w stosunku 1:4, przyspiesza to regenerację i pobudza budowanie masy mięśniowej.

Podsumowując: Generalnie w większości przypadków jesteśmy w stanie dostarczyć białko z pożywienia. Suplementacja białka może być rodzajem urozmaicenia diety lub formą jego szybkiego dostarczenia w okresie około treningowym (warto zaznaczyć, że wiele suplementów białkowych ma bardzo dobry skład aminokwasowy). Suplementacja może okazać się korzysta szczególnie u osób trenujących, a także u osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Należy pamiętać, aby odpowiednio oszacować swoje zapotrzebowanie na ten składnik i sprawdzać, czy dostarczamy jego odpowiednią ilość.

Źródła:

Anita Bean, Żywienie w sporcie, 2014 r.;

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, 2017 r.

Justyna Mizera, Krzysztof Mizera, Dietetyka sportowa, 2017 r.

Formularz kontaktowy

Maszy pytania, chcesz poznać indywidualną ofertę. Skontaktuj się z nami!